Desatero pro život

…potřebuje víc, než kolik mu dopřáváte. I když to může být v rámci každodenního kolotoče skutečně výzva, na spánku nešetřete. Nedostatečný spánek, zejméně ten kratší než 5 hodin, dokáže postupně podkopat vaše zdraví. Zvyšuje riziko rakoviny, nemocí srdce, cév, ale i výskyt demence. Bezprostředně také negativně ovlivňuje nejen vaši náladu, ale i energii a výkon. Nevyspalý mozek funguje obdobně jako s jedním promile v krvi, což se opravdu nevyplácí nejen za volantem.

Jak se vyspat do růžova?
 

1) Nebraňte se rutině
Základem kvalitního spánku je jeho dostatek (ideálně 7-9 hodin), ale i pravidelný spánkový režim. Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu, i o víkendu. Lidský mozek miluje rutinu a odmění vás lepší náladou a energií.

2) Pozdravte slunce
Jakmile ráno otevřete oči, co nejdříve se vystavte dennímu světlu. Nasnídejte se na zahradě nebo jeďte do práce na kole. Denní světlo vás příjemně nakopne na celý den a váš organismus si sám spočítá, kdy bude čas znovu zahájit přípravu na večerní odpočinkový režim.

    TIP pro zimní měsíce:
Pokud se vám zkraje dne nepodaří dostat na vzduch a světlo, alespoň přesuňte své pracovní místo co nejblíže oknu, pořiďte si domů zdroje světla měnící intenzitu a simulujte tak přirozené střídání světla a tmy – jasné, intenzivnější světlo během dne a tlumené teplé světlo večer.

3) Srovnejte si (vnitřní) hodinky
Poznejte, jaký chronotyp jste právě vy a počítejte s ním při plánování vašich dní a aktivit. Chronotyp je vrozený časový rytmus, který určuje, kdy jste na vrcholu bdění a kdy naopak potřebujete vypnout a odpočívat.

Skřivan (občas pod názvem lev) budí se brzy ráno, nejvíce energie podává dopoledne a po poledni už nebývá výkonný. Usíná brzy po západu slunce kolem 9. večerní.

Sova (vlk) dokáže být aktivní večer a v noci, zato ráno je těžké dostat ji z poslete. Nejvíce energie má v odpoledních hodinách.

Medvěd představuje nejrozšířenější chronotyp. Cirkadiánní rytmus má sychchronizován s východem a západem slunce, vstává kolem 7. ranní a uléhá kolem 23. hodiny. Nejvyšší výkon podává dopoledne a brzy odpoledne, večer už potřebuje odpočívat.

Delfín má velmi lehký spánek a snadno se probudí, často bojuje s nespavostí a s nepravidelným spánkovým režimem. Nejvíce produktivní bývá kolem poledne, ale často bojuje s únavou.

Jak vypadá vyvážené jídlo?

1) 50 % zelenina a ovoce. Ideálně by měly být součástí každého jídla. Na zelenině bychom si měli za den pochutnat zhruba 3x, na ovoci alespoň 2x. Nebojte se kombinovat různé druhy a barvy, protože každý druh přináší jiné živiny a antioxidanty, které tělo potřebuje.
 

2) 25 % komplexní sacharidy. Sacharidy nejsou nepřítel! Bramborami, celozrnnými těstovinami nebo pečivem nešlápnete vedle. Nebojte se experimentovat a rozšiřte svůj jidelníček i o další zdroje sacharidů, třeba batáty, kroupy, kuskus, bulgur neob luštěniny. Tělu dodáte energii, a často jen za pár korun.
 

3) 25 % bílkoviny. Bílkoviny nejsou jen pro kulturisty. Každý z nás je potřebuje pro růst, obnovu buněk a udržení svalové hmoty. Pojďme se na proteiny podívat zblízka:

Dospělý člověk by měl za den sníst minimálně 0.8 g proteinů (aka bílkovin) na 1 kg hmotnosti. Pokud více sportujete, nebojte se přidat až na dvojnásobné hodnoty. Pro 60 kg ženu to tedy znamená minimálně cca 48 gramů bílkovin za den. Tedy pro představu třeba jeden řecký jogurt (10 g na 100 g výrobku), 100 gramů pečeného kuřecího masa (17 g) a 55 gramů cizrny (20 g bílkovin na 100 g). Pro muže s 90 kg je to pak nejméně 72 g bílkovin za den. Například 3 vejce (5 g na vajíčko), 100 gramů šunky (13 g), 150 gramů tuňáka (20 g), tvaroh (13 g na 100 g tvarohu). Nezapomínejte, že bílkoviny najdete nejen v mase. Jejich bohatým zdrojem jsou vajíčka, sýry, tvaroh, ale i rostlinné alternativy jako tofu nebo sója.
 

4) zdravé tuky. Celý talíř doplňte trochou zdravých tuků. Co mezi ně patří? Rostlinné tuky jako olivový a řepkový olej, ořechy nebo tučné mořské ryby. Tuky jsou nejen nosičem chuti, ale i některých vitamínů. Navíc jsou pro tělo hodnotným zdrojem dlouhodobé energie. Nejlepší je po nich tedy sáhnout po ránu nebo kolem oběda.
 

5) pitný režim. Nakonec to vše zapijeme. Jak? Nejlépe obyčejnou vodou! Pokud si chcete svůj pitný režim zpestřit, tak vyzkoušejte třeba novou příchuť neslazeného čaje.

Hlavní je cítit se dobře. Koneckonců jídlo je i požitek a v rozumné míře je možné dopřát si jednou za čas cokoliv. Takže když už příležitostně hřešíte, tak bez výčitek:)

Kardiovaskulárním chorobám: Drobnými rankami, které v našich ústech vznikají každý den se bakterie mohou dostat i do krevního oběhu a podílet se tak na vzniku mrtvice i infarktu.

Diabetes: Záněty dásní mohou přispívat ke zvyšování hladiny cukru v krvi a zhoršovat tak komplikace spojené s cukrovkou (jako jsou potíže se zrakem, nervy, ledvinami nebo srdcem).

Poruchám zraku: Nedávné studie poukazují na souvislost mezi vysokým množstvím bakterií v ústní dutině a rozvojem glaukomu - tzv. zeleného zákalu.

V neposlední řadě zvyšuje nedostatečná péče o zuby i riziko rakoviny dutiny ústní.

A jak to je s tou psychikou?

Tam je spojitost poměrně jednoznačná -> nedostatečná péče o naši dutinu ústní může negativně ovlivňovat naše ​​​​sebevědomí. Stydět se usmát snižuje kvalitu sociálních interakcí a tím i duševní pohody. Mnoho lidí také zažívá úzkost ze zubařského křesla, což vytváří nepříjemný kruh zanedbávání zubní péče a horších zážitků u zubaře. Vrtaččce se ale můžeme víceméně vyhnout správnou péčí o zuby.

Špatná ústní hygiena také může vést ke změnám mikrobiomu, což ovlivňuje prostřednictvím osy střevo-mozek riziko vzniku onemocnění např. neurodegenerativní choroby jako je Alzheimerova demence.

Zkuste vyměnit manuální zubní kartáček za Philips Sonicare, který odstraňuje až 20x více plaku a je až o 50 % šetrnější k dásním.

I se zdravými zuby ale nezapomeňme na pravidelné prohlídky zubaře jednou za rok a dentální hygienu jednou za půl roku.

Zkrátka, zdravý úsměv znamená zdravé sebevědomí. Pečujte o svoje zuby, protože čistota je půl zdraví. A čisté zuby celé:)!

Praktický lékař alias manažer péče o vaše zdraví – Praktický lékař vám musí opravdu sednout, budete totiž prvním krokem k řešení čehokoliv, co se vašeho zdraví týká. Od očkování přes objednání ke specialistům až po duševní zdraví.

    Na preventivní prohlídku se můžete stavit můžete 1x za 2 roky. Na té vás čeká například odběr krve, měření tlaku nebo od 40 let také natočení EKG. Mužům po 50. roce bude proveden screeningový test na rakovinu prostaty odběrem krve na PSA.

Zubař se postará o váš chrup – zkontroluje zuby, parodont (to, co zub kotví do dásně), sliznice, měkké tkáně, ale i obličej a krk. Může udělat také různé rentgenové snímky, které mu pomohou odhalit zubní kazy i v mezizubních prostorech. A pokud tam budou, postará se o ně

    Oficiálně můžete na prohlídku 1x za rok, ale běžně si vás zubař pozve i 2x.

Dermatovenerolog je tu v preventivní péči hlavně přes znaménka. Také bude chtít vědět, jestli se u tebe v rodině někdy vyskytl kožní nádor – tak si pro jistotu zjistěte rodinnou historii nemocí. Vyšetření probíhá úplně jednoduše: svléknete se do spodního prádla a lékař vám vyšetří znaménka pohledem případně i speciální lupou = dermatoskopem.
 

    Dermatologická prevence vás čeká 1x za rok. Nezapomeňte ale i na samovyšetřování znamének každý měsíc!

U žen nesmíme zapomínat na gynekologické vyšetření. Jeho součástí je hlavně screening rakoviny děložního čípku, který probíhá pomocí cytologického stěru z této oblasti. Gynekolog by vás měl ale i komplexně vyšetřit a poptat se na datum poslední menstruace. Lékař může také vystavit žádanku na mamografický screening po 45. roce, případně vás poslat na genetická vyšetření v případě rodinného výskytu rakoviny prsu a vaječníků.
 

    Na gynekologii také choďte aspon 1x za rok – ale nezapomínejte na samovyšetření prsou každý měsíc!

    V České republice funguje 5 screeningových programů, neváhejte je využít.

Screening rakoviny prsu prostřednictvím mamografického vyšetření - má za úkol odhalit rakovinu prsu v raném stádiu u žen nad 45 let mladším ženám doporučujeme preventivně docházet na sonografické vyšetření prsou.

Screening rakoviny děložního čípku cytologickým odběrem jednou za rok u gynekologa a HPV testem ve věku 35, 45 a 55.

Screening rakoviny tlustého střeva - po 50. roce věku buď testem na okultní krvácení do stolice u praktického lékaře jednou za jeden až dva roky,  nebo koloskopickém vyšetřením jednou za deset let.

Screening rakoviny plic u kuřáků 55-75 let, kteří vykouří/vykouřili více než 20 cigaret denně. Screening rakoviny prostaty, probíhá u mužů od 50 let, odběrem krve na průkaz hodnoty PSA, prostatického specifického antigenu.

Kompletní přehled prevence a preventivních prohlídek naleznete zde www.loono.cz/rozcestnik-prevence

Tak co? Kam se objednáte jako první?

…kouření cigaret. Zní to neuvěřitelně, ale studie zkoumající přes 300 000 lidí zjistila, že nedostatek silných vztahů zvyšuje riziko předčasné smrti stejně jako kouření 15 cigaret denně. Společenská izolace a samota obecně prokazatelně zvyšují riziko předčasné smrti.

A v čem jsou tedy silné mezilidské vztahy prospěšné?

Snižují škodlivé hladiny stresu (ten škodí cévám, srdci, trávicí soustavě i imunitnímu systému). Některé studie dokonce naznačují, že pečující chování způsobuje uvolnění hormonů snižujících stres.

Stabilní sociální zázemí nám také poskytuje lešení, o které se můžeme opřít v náročných životních situacích. Díky tomu pak máme nižší riziko rozvoje různých duševních onemocnění (například deprese nebo úzkosti).

Nemusí se přitom jednat jenom o rodinu. Pevné sociální vazby v sousedství jsou například asociovány se sníženým výskytem symptomů deprese u starších lidí. A kamarádi či skupiny sdružené kolem koníčků mohou fungovat jako plnohodnotná stínová rodina.

    Věděli jste, že děti potřebují 12 objetí za den, aby mohly správně a zdravě růst?
Dospělí mohou potřebu vzájemnosti saturovat díky budování komunity a mezilidských vztahů

třeba pomocí základních principů níže.

✅ Začněte u sebe: Nejprve je dobré mít kvalitní vztah sám se sebou a být v kontaktu se svými emocemi. V tom může pomoci třeba terapie.
✅ Buďte laskaví: k sobě i k okolí
✅ Je to práce: Zdravé vztahy nenajdete jen tak ležet na chodníku, bude to chtít práci, ochotu a trpělivost. Pečujte o ně.
✅ Nastavte si hranice: … a nezapomeňte je ostatním (laskavě) sdělit!
✅ Komunikace je klíčová: Mluvte, ale také poslouchejte. Snažte se druhé straně porozumět, i když s jejich názorem nesouhlasíte. Ať sdělíte sebenepříjemnější věc, alespoň bude na stole. Dá se s ní pracovat, o způsobené emoce se lze postarat. Pokud si je necháte pro sebe, můžete jednoho dne bouchnout jako papiňák.
✅ Nikdo učený z nebe nespadl: Všichni děláme chyby. A zdravé vztahy jsou i o tom, abychom se je učili vzájemně přijímat a pomáhali si růst. Tak se nebojte. Pokud vás povede laskavost, k ostatním, ale i k sobě, z cesty určitě nesejdete. Objetí na to.